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Der richtige Einstieg ins Laufen

Kennt ihr das Gefühl?

Ihr seid voll motiviert..
Ihr zieht eure Laufschuhe an..
Ihr Habt positive Gedanken..
Ihr wollt den inneren Schweinehund überwinden..
Ihr wollt  genauso wie Person XY die 12 km mit einer Pace von 4:12 min/km laufen..
denn alles andere ist doch schlecht.. Es ist zwar erst mein 2. Lauf.. aber das kann doch wohl nicht so schwer sein.. Oder??

Langsam langsam langsam …
Ich habe mich lange Zeit beim Laufen mit anderen verglichen.. Habe darauf geachtet, wie viel Zeit andere bei einer bestimmten Kilometerzahl brauchen.. dachte, dass alles was langsamer ist schwach und schlecht ist.. Habe darauf hintrainiert, dass ich schneller werde.. um gut zu sein.. besser zu werden – nein! Ich wollte so sein, wie andere.
Was ich davon hatte? Mir hat das Laufen keinen Spaß mehr gemacht. Ist das nicht das wichtigste? Dass eine Sportart Spaß macht?! Unabhängig davon, wie die anderen das machen?

Doch!! Genau darum geht’s..

Doch fangen wir mal von vorne an..
Man wird nicht von heute auf morgen der perfekte Läufer/die perfekte Läuferin. Es gibt wichtige Punkte, die man befolgen sollte (und damit meine ich nicht die Pace.. oder die km, die man zurück gelegt hat).

Ich möchte euch gerne ein paar wichtige Punkte mitgeben..

1. Die richtige Sportkleidung
Das allerwichtigste ist und bleibt die Sportkleidung. Dabei geht es vorallem darum einen guten Laufschuh zu besitzen.
Ich habe lange Zeit geglaubt, dass das nicht wichtig ist und bin mit Billigschuhen gelaufen. Was hatte ich davon? Richtig.. Schmerzen in Beinen, Füßen und im Rücken. Man läuft dadurch einfach nicht richtig. Und das ist das wichtigste.

Ich kann euch nur raten in einem richtigen Sportgeschäft eine Laufanalyse machen zu lassen. Das Personal kennt sich aus und wird auch den richtigen Schuh für eure Füße heraussuchen.
Bei einer Laufanalyse wird zuerst beobachtet, wie ihr lauft.. das wird auf einem Laufband ermittelt und man muss kurz im Laden auf und ab laufen. Das Ganze wird dann mit diversen Schuhen wiederholt und ausgewertet. Dabei ist es auch wichtig, dass ihr ein gutes Gefühl in dem Schuh bekommt und das dieser nicht unangenehm ist oder drückt.
Gebt lieber ein paar Euro mehr aus – eure Füße werden es euch wirklich danken!!

2. Klein anfangen
Über Nacht wurde noch keiner zum Profi oder Superläufer. Es ist wichtig, dass man kleine Schritte macht und langsam anfängt zu laufen. Sonst kann das ganz schnell zu Frustration führen, da meist die Kondition noch nicht für einen sehr langen Lauf gemacht ist.

Sucht euch am Besten erstmal eine kleine Runde aus.. In einem Park, auf dem Feld, im Wald, durch die Straßen – wo immer es euch gefällt. Dabei geht es garnicht darum, wie viele km ihr zurück legt. Überlegt euch vorher, welche Strecke ihr wohl schaffen könnt. Vielleicht fangt ihr erstmal mit 15-20 Minuten an?!
Es ist auch absolut nicht wichtig, dass ihr die Zeit, die ihr euch vorgenommen habt gleich von Anfang an durchpowert. Macht ruhig kleine Etappen..
5 Minuten Joggen, 1 Minute gehen. 5 Minuten Joggen, 1 Minute gehen. Findet euren eigenen Rhythmus.

3. Music is the key
Musik an – Welt aus.. Wer kennt das nicht?
Es gibt doch nichts schöneres, als seine Lieblingsmusik im Ohr zu haben oder sich Motivationslieder auf das Handy zu ziehen.

Mein Tipp: Sucht euch 4-6 gute Lieder aus, die ihr in einer Playlist abspeichert („Laufen“ z.B.). Solange diese Lieder laufen, lauft ihr auch. Durchpowern, bis das letzte Lied vorbei ist.

4. Zusammen geht alles leichter
Geteiltes Leid ist halbes Leid.. sagt man doch immer?! Ich finde das trifft beim Laufen absolut zu. Man kann sich so gut gegenseitig motivieren, aufbauen und ablenken.

Einfach die Beste Freundin, Freund, Mama, Papa oder Schwester bitten (oder überreden :-P) mit zu laufen. Ihr könnt euch währenddessen schön unterhalten (ist nebenbei ein echter Vorteil, weil man dann nicht dazu neigt zu schnell zu laufen – sondern eben nur so schnell, dass man sich noch gut unterhalten kann). Ich finde zu 2. ist man viel motivierter nicht aufzugeben. Meine Mama hat mich bei meinen ersten Läufen immer total gestärkt (heute ist das andersrum hihi)

5. Die richtige Geschwindigkeit
Tut euch selbst einen Gefallen und schaltet bei euren ersten Läufen die Ansage eurer Laufapps aus. Es gibt nichts schlimmeres, als die Ansage nach jedem km wie schnell ihr gelaufen seid oder wie viel kcal ihr bereits verbrannt habt. Das mag später mal ein guter Anreiz sein, um nochmal alles aus sich rauszuholen oder sich selbst zu verbessern – aber nicht als Anfänger.

Lauft langsam los! So langsam wie nur möglich. Am Besten ihr geht die ersten Meter einfach nur etwas schneller. Ich habe schon oft die Erfahrung gemacht, dass ich nicht warm genug war und dann meine Beine überdehnt waren. Außerdem war ich dann sofort außer Atem. Spart euch eure Kräfte!

6. Abwechslung muss sein
Ist es nicht langweilig immer nur gerade aus zu laufen? Links und rechts Bäume.. oder Häuser.. oder oder oder.

Genau aus diesem Grund baue ich etwas Abwechslung mit ein. Dadurch lenke ich mich selbst ein wenig ab. Ein weiterer Vorteil – die Zeit vergeht nochmal schneller.
Ich mache zwischendurch immer mal wieder Ausfallschritte, Squats.. ich suche mir eine Bank oder einen Baumstamm um Liegestütze zu machen oder mach sonst irgendwelche Übungen auf dem Rasen.
Ich laufe ab und zu auch mal rückwärts.. oder seitlich.. was mir eben gerade so einfällt. Das peppt den Lauf echt auf 🙂

7. Gute Vor- und Nachbereitung
Überall liest man, dass man seine letzte Mahlzeit vor dem Sport 2 Stunden zuvor zu sich nehmen sollte.
Aber man liest auch, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen sollte.. und dass Kohlenhydrate schlecht sind.. und und und.. es gibt so viele unterschiedliche Meinungen. Und mal ganz ehrlich – solange man kein Fitnessathlet werden möchte und dazu  bestimmte Makros einhalten muss, dass die Muskeln besser wachsen usw., kann man das alles so gestalten, wie es einem gut tut. Ich habe lange Zeit nichts vor dem Training gegessen. Dafür aber danach – Eiweiß und Kohlenhydrate – weil man das eben so macht, um die Muskeln ausreichend zu versorgen. Wisst ihr, wie ich das heute mache? So wie ich möchte! Ich kann meinem Körper vertrauen, dass er mir sagt, was ich brauche. Ich habe nach dem Sport grundsätzlich nie sofort Hunger – wieso also was essen? Dafür habe ich aber unmittelbar vor dem Sport manchmal so großen Hunger weil meine letzte Mahlzeit um 12 Uhr war und mein Job es mir einfach nicht erlaubt später zu essen bzw. noch was zuzubereiten. Ich sehe auch nicht ein, dass ich mir um 16 Uhr nochmal was reinstopfe, nur dass ich dann für den Sport fit zu sein (zumal ich nach 2 h ja dann vielleicht wieder Hunger hätte). Also.. wenn ich vor dem Sport Hunger habe, dann esse ich auch was. Natürlich keinen Braten oder keinen Burger.

Mein Tipp? Jeder sollte für sich herausfinden, was einem gut tut. Wenn man vor dem Sport etwas essen möchte, dann sollte man das tun. Ich empfehle eine Banane z.B. als Snack vorher. Die gibt echt unheimlich viel Kraft. Ich nenne sie „Powerbanane“ 🙂 Ich finde, es gibt nichts schlimmeres, als mit knurrendem Magen laufen zu gehen. Da hat man einfach nicht so viel Kraft und die Motivation sinkt schneller weil man nach Hause möchte, um zu Essen.

Was aber noch viel wichtiger ist, ist das warm machen vor dem Laufen und dehnen nach dem laufen. Das beugt Verletzungen und Muskelkater vor. Unbedingt IMMER machen 🙂

Und jetzt rein in die Laufklamotten und raus mit euch 🙂 Glaubt mir – laufen macht unheimlich viel Spaß! Es ist ein super Ausgleich und macht den Kopf frei 🙂

 

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  1. Pauline

    Juni 15, 2016 at 2:05 pm

    Also ich persönlich laufe lieber ohne Musik, konzentriere mich auf meine Atmung und genieße die Natur. Dadurch kann ich richtig schön meine Gedanken sortieren und bin Abgelenkt 🙂 Aber das muss ja jeder selbst herausfinden 😀
    LG Pauline
    Ich hab übrigens auch mal über meine Lauf- Anfänge berichtet:
    https://summerliness.wordpress.com/2016/03/18/joggen-2/

  2. Jenny

    Oktober 22, 2016 at 4:50 pm

    Hi Dani! Toller Beitrag! Besonders deinen Tipps mit den Lieblingsliedern kann ich nur wärmstens teilen! Bei mir geht gar nichts ohne Musik, deswegen habe ich auch bei der Wahl meines Fitnessarmbandes darauf geachtet, dass ich damit Musik spielen kann. Geworden is es dann eine Trainingsuhr aus der TomTom Riege und ich bin eigentlich ganz zufrieden damit. Die Messwerte motivieren mich zudem, mich im Training zu steigern und mich jedes Mal aufs neue selbst zu schlagen – klingt vielleicht witzig, ist aber wirklich so 😉

  3. Florian Tolkart

    November 22, 2016 at 7:29 pm

    Hallo ihr lieben 🙂
    ich wollte euch mal meinen Lieblingssport für die eigenen vier Wänden vorstellen. Durch Jumping Fitness auf dem Fitness Trampolin habe ich nun auch endlich meine Motivation für Sport gefunden. Joggen und Fitnessstudio war mir immer zu viel Aufwand.
    Im Gegensatz zum Fitnessstudio ist es nicht teuer und perfekt für Ausdauer und Koordinationstraining geeignet. Die Geräte gehen bei 50 Euro los, doch wenn man ein besseres haben möchte ist man so bei rund 100 Euro. Das Springen auf dem Trampolin macht zudem auch noch richtig viel Spaß! In dem Ratgeber http://fitness-trampolin-test.de/ wird auch beschrieben, dass es effektiver ist als Joggen.

    Liebe Grüße

  4. Louise

    August 8, 2017 at 4:35 pm

    Ich habe mir ein Springseil im Fitness Shop geholt, weil ich das Laufen an sich nicht so spannend finde und lieber hüpfe. Ob ich direkt bei 40 Minuten anfange oder erst bei 15, weiß ich noch nicht, aber dein Beispiel macht mir Mut. Danke für den tollen Beitrag. Ich hoffe, dass ich es mit der richtigen Playlist irgendwie schaffe durchzuhalten.

    1. Dani

      August 9, 2017 at 11:44 am

      Ich drücke Dir die Daumen, dass du es schaffst durchzuhalten 🙂

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